Содержание статьи:
- Упражнения для ягодиц в домашних условиях
- Упражнение №1 - обычные приседания
- Упражнение №2 – приседания с выпрыгиванием (плиометрические)
- Упражнение №3 – приседания сумо (плие)
- Упражнение №4 – плие с подъемом на носки
- Упражнение №5 – статический присед у стены с подъемом ноги
- Упражнение №6 – приседания с упором сзади
- Упражнение №7 – приседания с подъемом ноги в сторону
- Упражнение №8 – приседания на одной ноге
- Упражнение №9 – приседания с гантелью
- Упражнение №10 – ягодичный мостик
- Упражнение №11 – планка с поднятой ногой
- Упражнение №12 – подъем бедра
- Упражнение №13 – боковые выпады с гантелью
- Упражнение №14 – перекрестные обратные выпады
- Упражнение №15 – отведение назад ноги стоя
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Основа основ в прокачке бедер и ягодиц – конечно же, приседания. Они улучшают состояние всех мышц ног, начиная от большой ягодичной и заканчивая камбаловидной (отвечает за красивую форму голени). Существуют различные варианты приседаний. Однако, самое первое, что вы должны сделать – отточить технику выполнения базового приседа.
Упражнение №1 - обычные приседания
Исходное положение: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, носки слегка разведены в стороны, руки на талии. Не отрывая ступни от пола, начните выполнять глубокий присед. Снижаясь, контролируйте, чтобы ваши колени не выступали за носки. Задержитесь в приседе на несколько секунд, а после медленно и без рывков вернитесь в основную позицию.
Упражнение №2 – приседания с выпрыгиванием (плиометрические)
Сочетание базового приседа с прыжками утяжеляет нагрузку на ноги и включает в работу еще большее количество мышц. Выполняется такое упражнение следующим образом: станьте ровно, поставьте стопы на ширине плеч и, сделав вдох, начните опускаться до положения бедер параллельно полу (при желании можно присесть глубже). На выдохе подпрыгните максимально вверх, оттолкнувшись от пола обеими ногами. Приземляться следует очень мягко, на слегка согнутые в коленях ноги, а после сразу же уходить в очередной присед.
Упражнение №3 – приседания сумо (плие)
В этом упражнении акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть бедер. Постановка ног в данном случае должна быть широкой (немного шире плеч), носки направлены в стороны. Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять в руки дополнительный вес – гантель или гирю. Техника приседа базовая. Спину важно держать прямо, согнутые колени необходимо максимально развести в стороны. Чем глубже присед, тем лучше.
В ходе выполнения упражнения с отягощением спину следует держать несколько иначе. Обязательным должен быть постоянный прогиб в пояснице, корпус чуть наклонен вперед, бедра слегка отведены назад, взгляд направлен в верхний дальний угол. Снаряд необходимо держать на полностью выпрямленных руках. На протяжении всего подхода держите корпус в вертикальном положении.
Упражнение №4 – плие с подъемом на носки
С помощью плие на носочках можно привести в тонус ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы. Также оно полезно для коленных суставов. Техника этого эффективного упражнения достаточно проста: зафиксируйте стопы на ширине плеч, носки разведите наружу на 45 градусов, ладони разместите на бедрах. Со вдохом начните выполнять глубокий присед. Достигнув нижней точки, оторвите пятки от пола. На выдохе вернитесь в первоначальную позицию. Совершая приседы, держите корпус прямо, ваши колени должны быть направлены в одну сторону с носками ступней и образовывать с ними одну линию.
Упражнение №5 – статический присед у стены с подъемом ноги
Станьте у стены, прижав к ней спину и ягодицы, ступни ног сведите вместе. Присядьте до такого уровня, чтобы голень и бедра образовали угол 90 градусов. Теперь поднимите левое колено и задержитесь в такой позе на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой ногой.
Упражнение №6 – приседания с упором сзади
Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Станьте спиной к стулу, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширине плеч, руки разместите на талии или вытяните вдоль тела (последнее при тренировке с дополнительным весом). Зафиксируйте левую стопу на краю стула и убедитесь, что нога образует прямой угол. Теперь выполните глубокий присед, не отрывая от пола правую ступню. Колено ноги, на которую вы приседаете, не должно пересекать линию носков. Задержитесь в глубоком приседе до счета десять, а затем вернитесь обратно. Практикуя упражнение в условиях тренажерного зала, используйте в качестве опоры скамью.
Упражнение №7 – приседания с подъемом ноги в сторону
Хотите подтянуть ягодицы и внешнюю сторону бедра? Включите в комплекс упражнений приседания с подъемом ноги в сторону. Основная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки перед грудью сомкнуты в замок. Приступите к выполнению глубоких приседаний с опорой на пятки. Обращайте внимание на бедра – они должны быть параллельны полу. Выходя из приседа, полностью выпрямитесь, а после отведите правую ногу в сторону и напрягите внешнюю сторону бедра. Займите начальное положение и повторите присед с отведением левой ноги.
Упражнение №8 – приседания на одной ноге
Многим это упражнение знакомо еще со школьной скамьи. Надо сказать, что оно достаточно сложное, особенно для неподготовленных. Во время таких приседаний вес всего тела приходится на одну ногу, но баланс, тем не менее, необходимо удерживать. Приседая на ту или иную ногу, вторую следует держать прямой впереди либо согнуть ее в колене и отвести назад.
Упражнение №9 – приседания с гантелью
Это упражнение задействует абсолютно все мышцы ног, при этом создает особенно широкий диапазон движения для квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра). Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в стороны, возьмите в руки гантель или и зафиксируйте ее на уровне груди. Держа спину ровной, начните приседать с отведением бедер назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут коленей, в нижней точке упор должен сместиться на пятки. Вернитесь в исходную позицию.
Наряду с приседаниями очень эффективны в борьбе за красивую форму ягодиц – различные выпады, махи и подъем бедра.
Упражнение №10 – ягодичный мостик
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе оторвите таз от пола и поднимайте его, все время напрягая ягодицы. Достигнув верхней точки, задержитесь в ней на несколько секунд и вернитесь в начальное положение. В усложненном варианте этого упражнения одна нога должна быть выпрямленной.
Упражнение №11 – планка с поднятой ногой
С помощью этого упражнения вы добьетесь не только упругих ягодиц, но и идеального пресса. В упоре лежа на согнутых локтях (под углом 90 градусов), максимально втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц, поясницу не прогибайте – линия корпуса должна быть параллельна полу. Поднимите прямую или согнутую в колене ногу до уровня немного выше плеч. Оставайтесь в таком положении до предела своих возможностей. После возвращения в основную позицию повторите упражнение другой ногой.
Упражнение №12 – подъем бедра
Это упражнение обеспечивает интенсивную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Находясь в коленно-локтевом упоре, выровняйте спину, мышцы живота держите в напряжении. На выдохе поднимите согнутую ногу высоко вверх, пытаясь дотянуться пяткой до потолка. На вдохе примите исходную позицию.
Упражнение №13 – боковые выпады с гантелью
Основной диапазон действия в этом упражнении приходится на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Удерживая гантель в левой руке, сделайте широкий шаг вправо и опустите левую руку к правой стопе. Зафиксируйте максимально низкое положение таза, носок правой стопы направьте вперед, бедро с голенью должны образовывать угол 90 градусов. Теперь начните медленно выпрямлять правую ногу, а после заведите ее за левую наподобие реверанса. Руку с гантелью выжмите вверх над головой. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Упражнение №14 – перекрестные обратные выпады
Основная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте один шаг назад левой ногой и немного отведите ее вправо, как будто вы собираетесь присесть в реверансе. В результате ваши бедра должны оказаться скрещенными. Сохраняя прямое положение корпуса, опуститесь в присед. Важно, чтобы в этот момент колено правой ноги оставалось максимально статичным. Выходя из приседа, оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в начальное положение. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Упражнение №15 – отведение назад ноги стоя
Стоя прямо, поместите руки на бедра и сосредоточьте вес тела на правой ноге, выпрямленную левую ногу отведите назад. Приступите к подъемам левой ноги вверх, сопровождая эти действия напряжением ягодиц и мышц пресса. Во время движения корпус должен оставаться ровным и не заваливаться вперед. Опускайте левую ногу к правой, но пола не касайтесь. Выполняя упражнение, чередуйте ноги.
Приведенный в данной статье комплекс упражнений на ягодицы можно практиковать как дома, так и в тренажерном зале. Каждое упражнение следует проделывать в 3 подхода по 15-20 раз. Для достижения результата в кратчайшие сроки регулярность тренировок должна составлять не менее 3-4 раз в неделю.
